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月經來前乳暈癢、疲勞好憂鬱?營養師:必補維生素B這些營養素



女人的前半生,少不了「大姨媽」的糾纏!女人不僅要應付經期帶來腹脹、疼痛不適,尤其月經還沒有報到之前,乳房會出現脹大和乳暈搔癢,甚至還有其他身心不適,包括疲勞、憂鬱等,真是不勝其擾,可稱為「經前症候群」。緩解這一些經前症候群不適,營養師提醒,不妨適度補充維生素B、維生素D,以及含色胺酸如香蕉、牛奶等食物,都是不錯的方法。

 

經前症候群常見症狀:憂鬱、體重增加、乳暈周邊癢、容易疲倦等

經前症候群(Premenstrual syndrome,PMS),是一種身心症,又稱經前緊張症(PMT),常見女性月經前一週至二週出現生理心理等相關症狀。症狀程度因人而異,多半發生在月經出現時及結束。常見症狀包括:易怒、焦慮、憂鬱、體重增加、愛吃、粉刺、乳暈周邊癢、容易疲倦、下腹及胸部腫脹等症狀。約5至8成女生會有這方面輕、中度的困擾。少數女性(3-8%),屬於較嚴重的「經前不悅症」,需治療評估及藥物治療。

一般月經在23-35天左右,都算正常範圍。月經週期的算法如下:月經開始首日是週期的第1天,前面14天是屬於所謂濾泡期,第14天左右是為排卵日,濾泡期主要是以雌激素女性荷爾蒙為主。這期間,一般不會有經前症候群出現。14天後到下次月經來潮的後半週期,稱為黃體期。這時候黃體激素開始分泌,尤其在晚期黃體期,就是月經來前7-10天(有些人2-3天),女性對身心內外壓力特別敏感,容易產生輕重不等的經前症候群症狀。

經前症候群原因:黃體激素和雌激素比例失調、營養不均衡等

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,經前症候群原因錯綜複雜,可能是和黃體激素和雌激素比例失調有關。另外,營養不均衡(高脂肪或糖鹽攝取過多)、維他命B6不足、甲狀腺內分泌失調、鈣質缺乏、身心壓力、睡眠品質不良、環境污染等,都可能影響經前症候群。

營養不均衡(高脂肪或糖鹽攝取過多)、維他命B6不足、甲狀腺內分泌失調、鈣質缺乏、身心壓力、睡眠品質不良、環境污染等,都可能影響經前症候群。
營養不均衡(高脂肪或糖鹽攝取過多)、維他命B6不足、甲狀腺內分泌失調、鈣質缺乏、身心壓力、睡眠品質不良、環境污染等,都可能影響經前症候群。
 
緩解經前症候群,多補充富含維生素B群、維他命D及礦物質鈣、鎂,以及色胺酸等食物,例如:糙米、全麥麵包、核桃、芝麻、香蕉、牛奶等。
緩解經前症候群,多補充富含維生素B群、維他命D及礦物質鈣、鎂,以及色胺酸等食物,例如:糙米、全麥麵包、核桃、芝麻、香蕉、牛奶等。
 

緩解經前症候群,多補充富含維生素B群、維他命D及色胺酸等食物

緩解經前症候群,洪若樸營養師建議,配合生活型態的改變及調整飲食,避免攝取過多鹽分、醃製性食物,可以減少四肢水腫,減輕心臟負擔。而咖啡、茶、可樂等含有咖啡因飲料,容易使人煩躁易怒,影響睡眠,宜盡量避免攝取。此外酒精飲料、辛辣食物等都要避免。多補充富含維生素B群、維他命D及礦物質鈣、鎂,以及色胺酸等食物,例如:糙米、全麥麵包、核桃、芝麻、香蕉、牛奶等。

維持適當運動有助於身體對抗壓力,建議每週至少5天,每次至少30分鐘,可以改善經前症候群。另外,例如止痛藥或抗發炎藥物可以緩解生理症狀,對於嚴重的患者,避孕藥或是利尿劑,也有部分助益。

造成經前症候群的原因不明,但攝取過多鹽、酒精飲料等食物會使症狀加劇,目前認為,造成病徵的根本原因和賀爾蒙的改變有關,例如:雌激素在經期後半段會顯著的減少,會造成心理變化。診斷方式需持續記錄月經前的情緒以及生理狀況。若有記錄每月症候群的清單,有助於症候群的診斷。在確診前,必須排除其他有可能造成相似症候群的疾病。

有嚴重經前症候群或經前不悅症,日後產生產後憂鬱、更年期障礙,以及各種身心情緒疾病的機會,會比一般人要高。
有嚴重經前症候群或經前不悅症,日後產生產後憂鬱、更年期障礙,以及各種身心情緒疾病的機會,會比一般人要高。
 

經前症候群好發族群

經前症候群,一般發生在25-35歲間的女性,不見得每次月經週期均會出現。

(1) 年齡25-35歲的女性,月經不規則者。

(2) 體重起伏不定,飲食不均衡,有抽菸喝酒習慣者。

(3) 有特別身心壓力,長期缺乏運動者。

(4) 曾懷孕、流產,或有產後憂鬱症者。

(5) 曾有憂鬱症或焦慮症,或婚姻關係不和諧者。

(6) 母親或姐妹也有類似經前症狀者。

(7) 吃避孕藥或補充荷爾蒙,無法忍受而極不舒服者。

嚴重經前症候群恐有產後憂鬱、更年期障礙 宜就醫治療

另外,有嚴重經前症候群或經前不悅症,日後產生產後憂鬱、更年期障礙,以及各種身心情緒疾病的機會,會比一般人要高。若有這些情況,需要接受醫師指示用藥治療,以防患未然。即使用藥治療,用的也是低劑量的抗憂鬱劑,藉由藥物短期調整體質,相當安全。一般建議每天服用2個月經週期(2個月左右),之後再改成月經前有症狀再服用即可。

根據研究調查,近8成女性於經期前7-10天出現不適症狀,而這些生理、心理及行為的症狀,持續至經期來臨才解除。經前症候群的原因尚未明確,多數假說為血清素、雌激素或黃體素在體內濃度的變化導致。研究指出,充足的營養有助於緩解症狀。

 

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