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瘋路跑,小心假日運動員症候群~4錦囊防運動傷害



全民瘋路跑,當心健身不成反傷身!專家指出,路跑雖然是隨時隨地都能夠進行的運動,但卻潛藏著危機。即使在空氣清新、氣候適宜的環境中路跑,若是伸展不足、姿勢不良、肌力不夠,仍會對身體造成急性運動傷害,千萬不可小覷。

 

活力得中山脊椎外科醫院復健室吳培瑜物理治療師指出,平常沒有養成運動習慣的人,加上工作需長時間久坐,常有肌耐力不足、關節不穩定的情況。當短時間內做大量、高強度的運動時,很容易淪為關節磨損、運動傷害的高危險群。

跑步、騎鐵馬 小心髂脛束症候群

而在路跑運動傷害中,門診發現,有不少「假日運動員」,因肌肉彈力差、暖身做不夠,常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。其中又以「髂脛束摩擦症候群(ITBS)」最常見,也就是俗稱的「跑者膝」,多好發於長跑者,以及騎自行車的運動者。

這類患者起因多是髂脛束與股骨外髁,因長時間磨擦及壓力引起,造成大腿與膝蓋外側疼痛。主要的疼痛區多半落在大腿與膝蓋交接外側,嚴重時,只覺小腿無力、疼痛到無法跑步,尤其在跑下坡時感受甚為明顯。

 

門診發現,有不少「假日運動員」,因肌肉彈力差、暖身做不夠,常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。
門診發現,有不少「假日運動員」,因肌肉彈力差、暖身做不夠,常容易導致腳踝、膝蓋等處受傷。
 

吳培瑜物理治療師強調,國內運動意識的提升,為了健康只好利用假日時間一口氣把當周運動量補齊。這種平常不運動、一到假日猛運動的族群俗稱「假日運動員症候群」。而這群人也是運動傷害風險最高的一群。

假日運動員 謹記4錦囊防運動傷害

吳培瑜物理治療師強調,要避免因當「假日運動員」引發的運動傷害,應遵守以下4錦囊:

1.循序漸進真輕鬆:

了解自身體能狀況,量力而為。剛開始運動時,建議以簡單輕鬆的為主。如果要跑步,應該先從快走開始,至小跑,再慢跑,逐漸加量。

2.肌肉筋骨多伸展:

平時沒事可多伸展肌肉筋骨,避免身體久未活動而過度僵硬,保持肌肉強度,並預防受傷,平時則要增加強核心肌力與柔軟度。

3.運動前後要暖身:

運動前後暖身、收操,有助於恢復肌肉彈性,且避免筋骨沾黏。切記運動後也要做些伸展,能夠緩解肌肉疲勞、減少腫脹風險。

4.充足睡眠精神好:

運動時儘量避免不當衝撞,以防落地不穩。膝蓋微彎,保持活動度,避免完全打直鎖死關節。保持良好精神狀態,勿因熬夜或過度疲勞還硬去運動。

吳培瑜物理治療師同時示範2招預防運動傷害的運動,平時在家即可常常做:

第1招【橋式】:平躺在床,彎屈膝蓋。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)
第1招【橋式】:平躺在床,彎屈膝蓋。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)
 

第1招【橋式】:平躺在床,彎屈膝蓋,雙腳踩穩在床,並將雙手放置2側,臀部出力向上抬起,讓身體與大腿呈現一直線,維持至少30秒,之後再回到平躺姿勢,1天做3到5次。以訓練臀部、大腿及骨盆附近的肌群,增加核心肌群的穩定。

第2招【髂脛束伸展】:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)
第2招【髂脛束伸展】:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳。(圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院)
 

第2招【髂脛束伸展】:平躺在床,欲伸展腳跨越對側腳,對側手抓住大腿後側往該方向帶,直至大腿外側有牽拉感,過程中雙側肩膀需注意平貼於床面,以舒緩大腿外側髂脛束的緊繃感,每回維持30秒,1天3到5 次。

 

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y520110 2018-09-19

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